ผู้สูงอายุมักประสบปัญหานอนหลับยาก ตื่นบ่อย หรือหลับไม่ลึก ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพทั้งกายและใจ การเข้าใจสาเหตุและปรับพฤติกรรมอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ผู้สูงอายุกลับมานอนหลับได้ดีขึ้น

สาเหตุที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนหลับยาก

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างที่ส่งผลต่อการนอน เช่น

• วงจรนอน–ตื่น (Circadian Rhythm) เปลี่ยนไป ทำให้หลับยากและตื่นเช้าขึ้น

• ระยะการหลับลึกลดลง ส่งผลให้ตื่นกลางคืนง่าย

• โรคประจำตัว เช่น ปวดข้อ เบาหวาน หัวใจ ทำให้หลับไม่สนิท

• ปัสสาวะกลางคืนบ่อย

• ผลข้างเคียงจากยาบางชนิด

• ภาวะเครียด ซึมเศร้า หรือความกังวล

เคล็ดลับแก้นอนไม่หลับสำหรับผู้สูงอายุ

1. กำหนดเวลานอน–ตื่นอย่างสม่ำเสมอ

การเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน ช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพให้สมดุล และทำให้ร่างกายเรียนรู้ว่าเวลาไหนควรพักผ่อน

2. เลี่ยงคาเฟอีนหลังเวลา 14.00 น.

คาเฟอีนอยู่ในร่างกายได้นาน 6–8 ชั่วโมง
หลีกเลี่ยงกาแฟ ชา น้ำอัดลม และโกโก้ช่วงบ่าย เพื่อป้องกันการนอนหลับยากตอนกลางคืน

3. สร้างบรรยากาศให้เหมาะกับการนอน

• เปิดไฟสลัวก่อนนอน 30–60 นาที

• ลดเสียงรบกวนและความสว่างในห้อง

• ใช้ที่นอนและหมอนที่รองรับสรีระของผู้สูงอายุ

• ปรับอุณหภูมิห้องให้สบาย ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป

4. หลีกเลี่ยงการงีบหลับนาน

หากต้องการงีบ ควรจำกัดเวลาไม่เกิน 20–30 นาที และไม่งีบช่วงเย็น เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนกลางคืน

5. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การเคลื่อนไหวช่วยให้นอนหลับดีขึ้น แต่ควรออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2–3 ชั่วโมง
เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เช่น เดินเร็ว โยคะ หรือการยืดเหยียดเบา ๆ

6. กิจวัตรก่อนนอนเพื่อให้ใจและร่างกายผ่อนคลาย

• อาบน้ำอุ่น

• ฟังเพลงเบา ๆ

• อ่านหนังสือ

• หลีกเลี่ยงหน้าจอมือถือและโทรทัศน์ก่อนนอน

การใช้เมลาโทนินในผู้สูงอายุ

เมลาโทนินเป็นสารช่วยการนอนที่นิยมใช้ในผู้สูงอายุ แต่ควรใช้อย่างถูกวิธี
คำแนะนำ:

• ใช้ปริมาณต่ำตามคำสั่งแพทย์

• ช่วยให้หลับง่ายขึ้นและปรับวงจรการนอน

• ไม่ควรใช้ติดต่อกันเป็นเวลานานโดยไม่ปรึกษาแพทย์

• ผู้ที่ใช้ยาความดัน ยาละลายลิ่มเลือด หรือยานอนหลับ ควรแจ้งแพทย์ก่อน

พฤติกรรมบำบัดแก้นอนไม่หลับ (CBT-I)

เป็นวิธีรักษานอนไม่หลับที่ได้ผลที่สุดในผู้สูงอายุ เน้นปรับความคิดและพฤติกรรมที่ผิดเกี่ยวกับการนอน เช่น

• เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงจริง ๆ

• หากนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงไปผ่อนคลาย แล้วกลับมานอนใหม่

• จำกัดเวลาบนเตียงให้ใกล้เคียงกับเวลาที่หลับจริง ก่อนค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

วิธีนี้ได้ผลมากกว่ายานอนหลับ และให้ผลระยะยาวโดยไม่ก่อผลข้างเคียง

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์

ควรปรึกษาแพทย์หากผู้สูงอายุมีอาการต่อไปนี้

• นอนไม่หลับนานเกิน 3 เดือน

• ตื่นกลางดึกบ่อยจนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน

• ง่วงมากผิดปกติระหว่างวัน

• กรนหนัก หรือสงสัยว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA)

• ใช้ยานอนหลับต่อเนื่องและต้องการลดหรือหยุดยา

สรุป

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพของผู้สูงอายุสามารถเกิดขึ้นได้ด้วยการปรับพฤติกรรม การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม และการดูแลด้านสุขภาพอย่างถูกวิธี หากลองปรับพฤติกรรมตามคำแนะนำแล้วอาการไม่ดีขึ้น ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุเพิ่มเติมและรับการดูแลที่ถูกต้อง